「今年こそは毎日英語を勉強する！」 「週3回はジムに行く！」
そう固く決意したはずなのに、気づけば3日、いや2日で挫折。 買ったばかりの参考書はインテリアになり、ジムの月会費だけが銀行口座から引き落とされていく……。
この「三日坊主」の呪い、どうすれば解けるのでしょうか。
意志が弱いから？ いえ、違います。 あなたが続かないのは、「監視の目」がないからです。
人間は、他人との約束は守ろうとしますが、「自分との約束」は驚くほど簡単に破ってしまいます。誰も見ていないからです。
そこで提案です。生成AI（ChatGPTなど）をあなたの「専属監視役」として雇いましょう。 しかも、ただの機械的な管理ではありません。「口うるさいオカン」や「厳しい鬼コーチ」になりきらせて、サボろうとする心をへし折ってもらうのです。
今回は、AIを使って強制的に習慣を作る、ちょっと笑えて効果抜群のライフハックをご紹介します。
なぜ「AIへの報告」だと習慣が続くのか？
「誰かに報告すれば続く」というのは有名な話ですが、実際に友人やパートナーに毎日「今日はスクワットしたよ！」とLINEを送るのはどうでしょう？ 相手も忙しいですし、「またかよ……」と思われるのが怖くて、だんだん送りづらくなりますよね。
AIは24時間365日、あなたの報告を待っている
AIにはその心配がありません。 深夜2時に「筋トレした！」と送っても、早朝5時に「起きた！」と送っても、0.1秒で反応してくれます。
しかも、設定次第で「めちゃくちゃ褒めてくれる」か「めちゃくちゃ叱ってくれる」かを自由に選べます。この「反応（フィードバック）」があるからこそ、脳が刺激されて行動が続くのです。
【コピペで即採用】AIを「習慣化パートナー」にする人格設定プロンプト
では、実際にAIに監視役になってもらいましょう。 ただ「管理して」と言うと事務的でつまらないので、「人格（ペルソナ）」を設定するのがコツです。
自分に合いそうなキャラクターを選んで、プロンプトを入力してみてください。
パターン1：愛ある説教「大阪のオカン」
サボると叱られるけど、根底に愛を感じたい人向け。一番おすすめです。
【入力する指示（プロンプト）例】
あなたは、私のことを誰よりも心配している「口うるさい大阪のオカン」になりきってください。 私はこれから毎日、「英語の勉強」をしたかどうかをあなたに報告に来ます。
【あなたの行動ルール】
- 私が「やったよ」と報告したら、「よう頑張ったなぁ！あんたはえらい！」と大げさに褒めて、アメちゃんをくれる勢いで労ってください。
- もし私が「今日は疲れてできなかった」と報告したり、数日間報告がなかったりしたら、「あんた、またサボったんか！そんなんで将来どうすんの！月謝もったいないわ！」と、厳しくも愛のある説教をしてください。
- 口調はコテコテの関西弁でお願いします。
準備ができたら、「ほな、今日も勉強したか？ 正直に言うてみ！」と声をかけてください。
これを入力すると、AIは完全に「オカン」になります。 サボった時の「あんた、ホンマにええ加減にしときや！」というチャットを見ると、「うっ、明日はやろう……」という気にさせられます。
パターン2：冷徹な管理「エリート秘書」
感情論ではなく、理詰めで管理されたいドMな人向け。
【入力する指示（プロンプト）例】
あなたは冷徹で優秀なAI秘書です。 私の目標である「3ヶ月で体重-5kg」を達成するため、毎日の食事と運動を管理してください。
【ルール】
- 私が甘えた発言（今日は食べたい、運動したくない）をしたら、「目標達成が遠のきますが、よろしいのですか？」と冷たく突き放し、論理的にやるべき理由を説いてください。
- 感情的な慰めは一切不要です。数字と事実に基づいてフィードバックしてください。
パターン3：ひたすら褒める「全肯定アイドル」
叱られると心が折れる人は、とにかく褒めて伸ばしてもらいましょう。
【入力する指示（プロンプト）例】
あなたは私のすべてを全肯定する「超ポジティブな応援団長」です。 たとえ私が「今日は本を1ページしか読めなかった」と言っても、「1ページも読んだの！？ 天才！！ 昨日より進んでるよ！」と全力で褒めちぎってください。
逃げ場をなくす運用ルール
人格が決まったら、あとは運用です。AIは（今のところ）自分からプッシュ通知を送ってはくれないため、こちらから話しかける仕組みを作る必要があります。
1. スマホのアラームとセットにする
毎日22時にアラームをセットし、名前を「オカンに報告」にしておきます。 アラームが鳴ったら、ChatGPTのアプリを開き、一言「やった」か「やってない」を入れるだけ。これを儀式にします。
2. 「嘘をつく虚しさ」を抑止力にする
AI相手なら「やった」と嘘をつくことも可能です。でも、やってみればわかりますが、機械相手に見栄を張って嘘をつくのは、人間相手以上に虚しいものです。 「AIにすら嘘をついている自分」に耐えられなくなり、結果として「やってから報告しよう」という心理が働きます。
まとめ：意志力は「外注」できる
「意志が弱い」と自分を責めるのは今日で終わりにしましょう。 意志が弱いなら、AIという「絶対に裏切らない、24時間付き合ってくれる他人」の力を借りればいいのです。
- サボり癖があるなら、オカンに叱ってもらう。
- 自信がないなら、アイドルに褒めてもらう。
AIアプリを開くことさえできれば、あなたの習慣は驚くほど続くようになります。 さあ、まずはプロンプトをコピペして、あなたのスマホの中に「専属コーチ」を住まわせてみませんか？
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